冬天减重效力加倍 有效燃脂事半功倍!(图)


有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,是燃烧脂肪的要角。(图片来源:Adobe stock)

冬天气温低,浑身就变得懒洋洋。其实人在冬天的季节,消耗系统的功能是比较强的,因为空气温度较低,人体会消耗自己的能量补充自己的温度,但是为了拉高体温,身体所需的热量更多。所以在冬天运动消耗的热量较多,减重效果比夏天来得事半功倍,冬季正是燃脂、瘦身的好时机。若能维持运动频率和习惯,不仅使人体保持基础代谢,还能借由低温,让身体消耗更多热量,减重效力加倍!所以利用冬季这个时间段来减肥是再好不过了。

节食瘦身代谢下降更难瘦

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15~30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

运动能增进身体代谢、加强免疫力,不但能有效提升身体机能、减少感冒机会,更能因为运动时体内分泌的脑内啡,使心情常保愉悦。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

一般来说,效果最好的减肥运动例如心肺承受高低冲击的有氧训练,只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

在做有氧运动的时候,每次的时间至少坚持20~30分钟,这样身体才能消耗掉自身的糖和脂肪,当然一般最多不要超过1个小时。冬季多参加运动,不但对减肥有很大效果,而且可以帮助人体抵御寒冷和疾病,你看那些身体素质好的人冬天穿的很少,但是却不得病就是这个原因。

运动强度够

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,至少要达最大心跳率的60%以上。这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈。

每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6~7个回合,约30~60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点。持续30~60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,进阶不妨运动60~90分钟,此时脂肪供应的能量更达70~85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

需要注意的是,运动前应做好热身,并依照自己身体能够负荷的强度来进行,避免运动伤害。患有心脏病、有关节或肌肉损伤、因慢性疾病或治疗而导致体质虚弱等病人,若运动强度不当,都可能导致不良后果。


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