健康长寿的重要方法 现代人都应知道!(图)


有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。
有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。(图片来源:Adobe stock)

心血管有氧运动(Cardiovascular aerobic exercise)或简称“有氧运动”是主要的运动类型之一。

有氧运动可以说是最适合发展心血管适能耐力的运动,心血管适能耐力与身体产生能量并向肌肉输送氧气的能力有关,被认为是体适能最重要的部分,也是整体健康状况的最佳指标之一。

有氧是指“需要氧气的”,包括使用氧气的连续活动,如步行、骑自行车、慢跑、滑冰或划船等……有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。它们还可以增加心搏出量(每次心跳心脏所打出的血液量),并且有效降低安静心率。你的安静心率越低,心脏工作效能就越高。长期且规律的有氧运动有助于提升心血管适能耐力(也称为心肺适能耐力),这是能让身体持续长时间运动的能力。

现代人多数为“坐式生活族”,工作时间平均为9.5小时,有近5成5没有固定运动习惯,65%心肺耐力不佳。健康绝不仅止于没有病痛而已。每个人为工作、日常生活都需要有基本的身体活动。何况,我们还期望有剩余的能量在工作之余,享受休闲娱乐活动。我们还希望身体储备适当的能力,以便应付突发紧急状况!具体而言,体适能包含:心肺适能、肌力、肌耐力、柔软度,以及身体组成等五适能。

体适能指的是身体的适应能力;我们的身体有许多器官、组织,如心脏、肺脏、血管系统、肌肉等,如果任由它们的机能逐渐衰退,渐渐我们的身体就会丧失活动所需的适应能力,甚至引发疾病。

心肺适能,也可以称为心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。

提升心肺适能的重要性

心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久,且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。身体活动量少且能量摄取增加,是导致肥胖或体重过重的主要原因,会引发许多问题。

心肺适能

是指运动中,心脏、肺脏和血液用来输送养分和氧气到所使用肌群和组织,及排除在新陈代谢时所产生废弃物的能力。

心肺耐力:为心肺功能之指标,心肺功能良好的人就会充满活力,精神充沛。

规律性且强度适中的有氧性运动是强化心肺适能的最佳方式。心肺训炼功能:燃烧卡路里,减轻体重、锻练心肺、纾解压力。增进日常活动的耐力种类:跑步机、脚踏车、阶梯机、跳绳、高低冲击有氧、飞轮有氧、Step阶梯有氧、战斗有氧、放克有氧等等。

以健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能,且有益健康的维护。

此外,心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切,透过运动时心跳的反应,可以让我们了解运动时身体的负荷。

测量心跳率时,将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处,测量每十秒钟的心跳数,再将此数乘以6,即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多,代表运动强度愈强。

在参与有氧运动前,需要适当热身运动以提高运动效果,并避免运动伤害的发生,热身运动时,可以采用柔软操或慢跑、走路等活动,直到身体有点出汗时,才进入有氧运动为佳。

有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来,并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。

5个要领

1、运动方式

有氧运动是有益于心肺适能的提升,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动,都有助于心肺适能的提升。

2、频率

每周至少要从事3~5天有氧运动。

3、运动强度

运动时的强度以最大心跳率的60~80%为较佳,以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

4、运动持续时间

在适当运动强度下,每次运动20~50分钟即可以改善心肺适能。

5、渐进原则

开始运动时,应依自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动时间和强度;但应避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。


看完这篇文章您觉得

评论



看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.