杂粮营养价值高，可吸附在肠道中的胆固醇和脂肪，降低血糖和血脂。（图片来源：Adobe Stock）

米饭是我们餐桌上的主食，但很多人并没有很重视，而是努力想把菜肴做得更健康。你知道吗？遵循吃米饭的四大原则，才会让米饭也为健康服务。

吃米饭的4大原则

1、尽量让米“淡”

让米“淡”是什么意思呢？

尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的热量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利控制血压和预防心血管疾病。

另外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜类做法是符合清淡原则的。只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

2、尽量让米“乱”

何为“乱”呢？就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。

其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对于预防慢性病最为有效。当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

3、尽量让米“粗”

所谓“粗”，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品，多吃杂粮。精白米饭的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食；高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

4、尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的衰老。选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

米饭细嚼慢咽 避免肥胖

因为米饭本身是比较清淡的食物，所以很多人在做菜的时候为了“下饭”，都会选择比较重油重盐的食物。

GI值即血糖值上升率，又称“升糖指数”，它是考核人餐后血糖值的量化指标。食物的GI值越高，餐后血糖就越容易上升，越容易招致肥胖。而米饭、面包、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于GI值高的食物，因此也有人认为，想要减肥必须控制这些主食的摄入量。

实际上，在吃米饭的时候，只要有意识地增加咀嚼的次数，细嚼慢咽，就能轻松降低GI值。这是因为米饭中含有的淀粉多数为直链淀粉，这是一种难以消化的淀粉，如果将米饭放冷，直链淀粉的构造会发生变化，让消化更加平稳地进行，也就不容易升高血糖值了。

同时，多咀嚼米饭也很容易刺激大脑，产生饱腹感，进而提高饱腹度和满足感，避免过多进食导致肥胖。不少营养专家认为，只要掌握好吃饭的技巧，米饭也是一种让血糖值平稳上升的食物。